Praticar pilates durante a gravidez é uma excelente maneira de fortalecer e tonificar os músculos, preparando o corpo da mulher para a chegada do bebê. Com a musculatura mais firme, a gestante tende a sentir menos dores nas costas, movimenta-se com maior facilidade e encontra-se com mais disposição para realizar suas atividades do dia a dia.
É muito importante que esses exercícios sejam adaptados diretamente para a gestante, pois nesta fase o mais importante é fortalecer as costas e os músculos pélvicos, que acabam ficando mais enfraquecidos neste período da vida da mulher.
Segundo especialistas, a prática de Pilates pode ser realizada desde o início da gravidez, mas sempre com acompanhamento profissional e cuidado para não trazer nenhum problema para a mãe ou para o bebê. “O primeiro trimestre é o início de uma nova fase de adaptações, por isso é importante logo após liberação médica começar a realizar os exercícios, mas, de forma mais cautelosa, tendo em vista todo o turbilhão de hormônios que essa mulher está enfrentando. Neste período inicial é essencial trazer a gestante para o hábito de exercícios”, explica a professora Josi Araújo (CREFITO 245732), da Pure Pilates, maior rede de Pilates da América Latina.
Para o segundo trimestre de gestação, existe o aumento considerável da barriga, o que pode aumentar as dores nas costas. “Neste período é possível trabalhar um número maior de exercícios físicos, desde que não haja nenhuma intercorrência clínica”, complementa a professora.
Já no terceiro trimestre, a dedicação é total para a preparação do corpo da futura mamãe para o parto. “Nessa fase, os exercícios de pilates mais recomendados para gestantes são aqueles que envolvem agachamentos”, explica Josi.
A professora separou alguns exercícios fáceis para serem realizados por gestantes de forma segura em casa, dividindo de acordo com cada fase. Confira:
PRIMEIRO TRIMESTRE:
Posição: De pé com as pernas abertas e afastadas, deixando seus braços abertos, flexione uma dessas pernas e na expiração eleve o braço em direção ao teto do mesmo lado da perna flexionada e descendo a outra mão na direção do pé.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Deixe alongar o máximo que você conseguir a lateral do tronco e mantenha a perna flexionada durante toda a realização do movimento.
Posição: Continuaremos com um joelho flexionado deixando a mão alcançar o chão do lado da perna flexionada, enquanto a outra se mantém estendida, faremos movimento de abertura do tronco para a lateral acompanhando o movimento do braço com o olho e deixando com que o tronco faça o movimento junto.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Faça uma pressão no joelho para fora no joelho que está flexionado.
Posição: Agora de quatro apoios mantenha os joelhos e os braços na mesma direção, Inspire e na expiração leve um de seus braços por dentro do outro, tentando apoiar o ombro no chão.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Mantenha o quadril parado e realize o movimento apenas com o tronco.
SEGUNDO TRIMESTRE:
Posição: De decúbito lateral, com as pernas flexionadas e uma sobre a outra faremos movimento com a perna, abrindo e fechando a perna que está por cima, sem tirar um pé de cima do outro.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Mantenha o quadril parado e abra a perna apenas no limite que ele não se movimente.
Neste movimento trabalharemos na posição de ponte, exercício essencial e muito utilizado no pilates, este exercício ativa a musculatura estabilizadora da coluna lombar, além de mobilizá-la. Para gestantes isso é muito importante, pois irá aliviar e prevenir dores na lombar, que são comuns na gravidez. Além de fortalecer os glúteos, trabalha toda a mobilidade da coluna.
Posição: Deitado de barriga para cima, com os calcanhares apoiado no chão, inspira e na expiração vai articulando e subindo o quadril na direção do teto, inspira e expirando desenrola a coluna ativando glúteo apertando o calcanhar contra o chão.
Dica: Variação de exercícios, mesma posição com uma perna sobre a outra, execute o mesmo movimento, dessa forma será alongado também o músculo do piriforme da perna suspensa.
TERCEIRO TRIMESTRE:
Posição: De cócoras com o braço estendido ou flexionados, contraia e relaxar a musculatura pélvica, enquanto faz o balanço da direita para a esquerda. Reveze os movimentos para frente e para trás também.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Durante os movimentos, é importante que não se esqueça das respirações.
Se existe um exercício que pode ser extremamente benéfico para o corpo gestante é o agachamento. Além de ele fortalecer os membros inferiores, fortalece e prepara a musculatura do assoalho pélvico.
Posição: De pé encostada numa parede, com os pés e joelhos bem afastados voltados para fora (rotação externa), como se os pés e os joelhos estivessem apontando 2:50 no relógio. Ao posicionar os membros inferiores dessa forma e agachar até um ângulo de 90° de quadril.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Faça uma variação com a mesma posição e faça movimentos de subir e descer o calcanhar.
Neste movimento, trabalharemos fortalecimento de glúteo médio.
Posição: De pé com uma mão apoiando na parede, eleve a perna na lateral do seu corpo na inspiração e na expiração devolva na direção inicial.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Respeite o limite do seu corpo.
Mais sobre a Pure Pilates
Fundada em 2009, a Pure Pilates é hoje a maior rede de Pilates da América Latina. A empresa nasceu do desejo do sócio fundador Douglas Paiva em oferecer um serviço de qualidade à população, melhorando a saúde e a vida de milhares de pessoas.
A rede de franquias oferece implantação pronta, com baixo custo de investimento e alta rentabilidade, a partir de estratégias de marketing profissional. Os franqueados conseguem ter controle da própria vida, além de possuírem múltiplas unidades, ampliando assim sua capacidade de retorno. “A gestão de um Studio de Pilates através da nossa metodologia e sistemas, permite que os franqueados trabalhem em horários alternativos e até mesmo de casa em várias horas do dia. O retorno do investimento ocorre entre 18 e 24 meses e o Breakeven entre 3 e 5 meses”, explicou Roberto Perfeito, sócio da marca.
A Pure Pilates já possui 90 unidades e tem como objetivo alcançar 100 franqueados ainda em 2021, expandindo-se para todo o Brasil, com foco principal no interior de SP e principais capitais da região Sul, Sudeste, Centro-Oeste e Nordeste.
Já para os alunos, um dos principais diferenciais é o fato de serem uma empresa 100% integrada e fornecerem serviços que vão muito além da atividade física, com uma metodologia pedagógica própria, utilização de equipamentos de última geração e atendimento individualizado. “Temos um DNA digital muito forte, oferecemos mais do que Pilates. Hoje, um aluno matriculado pode fazer aula em qualquer unidade, agendando diretamente no nosso App exclusivo, por exemplo”, conta Douglas Paiva, sócio fundador.
Atualmente a rede possui unidades em São Paulo, Osasco, Guarulhos, Barueri, São Bernardo do Campo, Santo André, São Caetano, Diadema, São José dos Campos, Rio de Janeiro, e fase de implantação em Jundiaí, Campinas e Porto Alegre.
Vale ressaltar que durante a pandemia, a marca conseguiu se fortalecer e criar um vínculo mais próximo e humanizado com os franqueados e alunos, trazendo diversas alternativas como aulas online, pacotes promocionais e venda de produtos.
“Graças ao nosso formato de negócio sólido e resistente, o resultado foi que não tivemos nenhuma unidade fechada até agora. Pelo contrário, assim que voltamos, a venda de novas unidades cresceu de forma bastante acelerada”, comemorou Roberto.
Site Oficial: www.purepilates.com.br/
Instagram: @purepilatesbr
Facebook: /pure.pilates.br
