O
cansaço é definitivamente um estado costumeiro do corpo humano,
principalmente se desenvolvermos algumas atividades mais exaustivas no
cotidiano ou termos uma rotina agitada. No entanto, se sentir mais
esgotado do que o normal sem nenhum motivo aparente não deve ser tratado
como algo comum, podendo ser proveniente de uma mente hiperativa, se
não o corpo. A
nutricionista Luciana Harfenist (@lucianaharfenist), referência em
Nutrição Ortomolecular/Funcional e gastronomia é pioneira na área de
cursos e congressos nutricionais, e o Dr. Guilherme Renke
(@endocrinorenke), uma das maiores referências da área da endocrinologia
do país, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia
(SBEM) e sócio fundador da Clínica Nutrindo Ideais,
evidenciaram a importância de detectar esses sintomas, além de
responder algumas perguntas sobre as duas vertentes que auxiliarão em
hábitos que nos impeçam de atingir esse cansaço excessivo, independente
do motivo.
A
nutricionista Dra. Luciana Harfenist (@lucianaharfenist) explica que o
estresse é uma reação biológica natural do organismo, respondendo a
situações de perigo ou ameaça e assim levando a um estado de fadiga ou
cansaço. Nessas situações o hormônio cortisol fica elevado, causando
diversos problemas como:
- Inibição de mediadores da resposta inflamatória, assim prejudicando o sistema imune;
- Redução do processo metabólico chamado glicólise, que diminui a liberação de energia, deixando as pessoas mais cansadas;
- Torna o processo de lipogênese superior ao processo de lipólise, assim acumulando gordura visceral;
- Dentre outros problemas.
Em
situação de cansaço excessivo, seu cérebro está detectando habilmente
todas as ameaças extras e prevendo que você precisa de mais energia para
controlá-las, o que significa que seu corpo está ingerindo energia
extra para ajudá-lo a se preparar para responder. A identificação desses
sinais, contudo, torna-se extremamente importante:
Como identificar os sinais de exaustão? Quais os reais sintomas?
Não
é como um cansaço normal, é um peso que nos impossibilita de exercer
qualquer função, por menor que seja. Tudo que você quer fazer é deitar e
dormir, procrastinando todas as tarefas que muitas vezes são
necessárias e imediatas. "Os números de exaustão entre mulheres têm
aumentado muito, inclusive”, ressalta Dra. Luciana. Segundo a
nutricionista, alguns dos principais sintomas são:
- Dificuldade em raciocinar corretamente;
- Estresse excessivo;
- Mudança dos hábitos alimentares saudáveis para alimentos gordurosos e repletos de açúcar;
- Insônia;
- Lábios rachados e secos;
- Indisposição para exercícios físicos;
- Oscilação constante de humor;
- Você sente falta de ar - mesmo sem nenhuma prática;
- Extrema indisposição.
“Os
sintomas comuns incluem problemas de sono, dores musculares ou
articulares, dores de cabeça, tonturas ou mal-estar, além de batimentos
cardíacos acelerados ou irregulares (palpitações cardíacas)”, completa.
Como lidar com os sintomas de fadiga?
Não
é nenhum grande desafio. A Nutricionista orienta alimentos que drenam
energia, com alternativas de bombeamento. Comer a cada três a quatro
horas também é essencial, visto que ajuda a reduzir os desejos de açúcar
e previne quedas da substância no sangue, podendo estressar seu corpo e
levarem à sentir-se mais cansado.
Ter
uma alimentação composta por carboidratos complexos, gorduras boas,
proteínas e rica em vitaminas do compexo B e coenzima Q10. Além disso,
alguns fitoterápicos podem ajudar como o panax ginseng e a infusão de
camomila.
Quais são os melhores alimentos para comer quando está cansado?
- Água de coco – Auxilia no equilíbrio hidroeletrolítico, ajudando a reidratar o corpo.
-
Sardinha – É rica em coenzima Q10, uma provitamina lipossolúvel que age
diretamente na membrana mitocondrial. Outros alimentos também ricos em
Q10 são em geral as carnes, peixes variados, brócolis e espinafre.
-
Vitaminas do complexo B, principalmente a niacina, tiamina e
riboflavina – Estas são responsáveis por originar o Piruvato, um
componente que dá início ao Ciclo de Krebs, que é um processo metabólico
relacionado a respiração.
-
Abacate – É rico em diversos nutrientes como a vitamina A e o complexo
B, além de possuir gordura monoinsaturada, assim podendo fornecer mais
energia
-
Óleo de coco – Possui TCM (triglicerídeo de cadeia média), uma gordura
que é rapidamente absorvida pelo organismo, assim sendo capaz de
fornecer energia de forma mais rápida.
Ovos:
Ovos ou qualquer outro alimento rico em proteínas. A combinação de
proteínas com gorduras saudáveis é a melhor maneira de fornecer energia
sustentável ao corpo.
Espinafre:
É importante ingerir muitas folhas verdes, carne vermelha e alimentos
fortificados. Ingerir pouco ferro pode fazer você se sentir cansado e
sem fôlego.
Abóbora: Também é um carboidrato de liberação lenta extremamente eficaz para a energia do corpo.
Nozes:
São extremamente boas em tudo, principalmente no combate à fadiga.
Nozes são uma fonte sólida de magnésio, e nosso corpo precisa de
magnésio para produzir energia, e com isso, se os níveis estiverem
baixos, o corpo ficará persistentemente cansado.
O que não se deve comer em caso de sintomas de fadiga?
Café:
Apesar de aparentemente trazer certa energia e fazer com que nos
sintamos bem no início, pode ser muito estimulante e esgotar a energia
vital do nosso corpo. O mesmo vale para qualquer coisa que contenha
cafeína.
Biscoitos:
Alimentos altamente processados ou com excesso de açúcar (bolos,
chocolate...) enviam nossos níveis de açúcar no sangue aumentando a
fadiga, ansiedade e ânsias. É preferível trocar por frutas e
carboidratos de liberação lenta para manter a estabilidade nos níveis de
energia.
Qual é o melhor suplemento para o cansaço?
A
Dra. afirma que existem alguns suplementos no mercado, mas o complexo B
é especialmente famoso por suas propriedades no combate à fadiga. “As
vitaminas B são co-fatores para o trifosfato de adenosina (ATP), a fonte
de energia do nosso corpo. É importante procurar um suplemento que
contenha todas as vitaminas B - esses nutrientes funcionam melhor em
equipe. No entanto, é imprescindível o consumo moderado, por isso é
necessário consultar sempre o seu médico ou nutricionista antes de tomar
qualquer suplemento”, orienta a nutricionista.
O
endocrinologista Dr. Guilherme Renke (@endocrinorenke), por sua vez, dá
ênfase em alguns aspectos que devem ser levados em consideração, como
quando o cansaço excessivo deve ser considerado um diagnóstico médico.
Segundo ele, se sua exaustão persistir por mais de quatro meses, o
diagnóstico pode vir a ser síndrome de fadiga crônica. "A SFC é uma
doença de longa duração com uma ampla gama de sintomas, incluindo
cansaço extremo. Às vezes é chamado de ME, que significa encefalomielite
miálgica; no entanto, a síndrome é a mesma. Não existe um teste
específico para isso, então o diagnóstico é baseado nos sintomas que
você tem e riscando outros problemas potenciais da lista", esclarece o
médico.
Como ocorre a síndrome da fadiga crônica?
Ela
ocorre quando os mecanismos de entrega de energia do corpo diminuem ou a
energia está sendo usada pelo sistema imunológico para combater uma
infecção crônica. O sintoma de estresse ocorre quando o cérebro sabe
que não tem energia para lidar com as demandas da vida. "Normalmente
nessas situações tentamos aumentar a energia consumindo muita cafeína
como um suporte inicial a fadiga, algumas pessoas inclusive aumentam o
consumo do açúcar e/ou do álcool”, alerta o médico.
Dr. Guilherme dá algumas dicas específicas de como evitar o cansaço excessivo e livrar-se da fadiga:
Tenha 7 a 8 horas de sono (de qualidade) por noite.
É
importante estabelecer bons hábitos de sono e uma rotina regular de
hora de dormir, procurando evitar estimulantes como cafeína e álcool à
noite, desligando os aparelhos eletrônicos e ajustando a temperatura do
seu quarto para um pouco mais fria.
Controle o seu cortisol.
O
cortisol é o principal hormônio de estresse do seu corpo, e, para
algumas pessoas, a fadiga crônica pode estar ligada a uma interrupção em
seu ritmo normal de cortisol. Reequilibre o seu gerenciando seus níveis
de estresse.
As
dicas são mútuas e muito provavelmente facilitarão a evitar o cansaço
excessivo. É imprescindível consultar um médico em caso de suspeita, mas
vale atentar-se a elas antes mesmo de sentir qualquer coisa – é sempre
melhor prevenir do que remediar. Algumas substâncias fitoterápicas
prescritas pelo médico podem ajudar em alguns casos leves, são os
chamados adaptógenos sendo os mais conhecidos: Rhodiola, Ashwagandha,
Magnolia, entre outros.
